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スポーツジムで筋トレするならプロテインを摂取しよう!プロテインの正しい飲み方とは?

公開日:2022/01/15  最終更新日:2021/11/17


新型コロナウイルスによる巣籠もり需要の高まりの中、家の中で運動をする方も増えてきています。本格的にジムに通って筋トレに臨みたいと思う人も少なくないでしょう。そこで欠かせないのはプロテインの存在です。本記事では「プロテインをどうやって摂取するのがよいの?」「そもそもプロテインって何なの?」そんな疑問にお答えします。

プロテインの種類

そもそもプロテインとは何でしょうか。プロテインとは日本語でタンパク質のことを指します。日本においてはタンパク質を効率よく摂取できる食品、プロテインパウダーのことを指します。水や牛乳、豆乳などに溶かして飲むのが一般的です。そのため、食事の量を増やさずに筋肉を増やすことができます。

タンパク質は人間の体の15~20%を占める物質であり、筋肉や臓器、肌や爪、果ては免疫物質もこのタンパク質によって構成されています。タンパク質はアミノ酸によってできており、体内で生成される他、食事から摂取しなければならないアミノ酸も多くあります。タンパク質不足に陥ってしまうと、体に不調が表れてしまいます。運動する際はタンパク質の消費量が多くなるので意識的にタンパク質を取る必要があるのです。プロテインならば効率よく、手軽にタンパク質を摂取できます。

初めに、代表的なプロテイン3種類をご説明していきます。

まずは動物性プロテインのホエイプロテイン。こちらは牛乳由来の原料が使われており、BCAA(必須アミノ酸バリン、ロイシン、イソロイシンの総称)を多く含むので「筋肉を鍛えたい方」におススメです。

次に植物性プロテインのカゼインプロテイン。こちらも牛乳由来の原料ですが、グルタミン酸を多く含むのが特徴です。こちらは「ダイエットに活用したい方におススメ」です。

最後は植物性ソイプロテインのソイプロテイン。その名の通り大豆由来の原料で大豆のイソフラボン(ポリフェノールの一種)を含むので美容とダイエットを両立させたい方におススメです。

プロテイン摂取のベストタイミング

では、プロテインのベストな摂取タイミングはいつなのでしょうか。答えは、運動後30分以内です。運動後の30分はゴールデンタイムと呼ばれ、最も効率よくタンパク質を摂取できる時間です。運動によって傷ついた筋繊維を体が修復しようとタンパク質の合成を促進するためです。このタイミングでプロテインを飲めば、筋肉量・筋力を効率よくアップできます。ですので、筋肉量・筋力アップを目指す方は運動後30分を目安にしましょう。逆に、運動を始める1時間前にプロテインを摂取するのも、運動後の筋肉の回復を早めることができます。

他にも朝食前、食後、間食、就寝前にプロテインを飲むパターンもあります。朝食前は水分・栄養が不足しているので効率よくタンパク質補給ができるタイミングです。しかし、プロテインを飲んだことで本来の食事が摂れなくなってしまっては本末転倒なので、食事の栄養バランスが気になる方、適切な食事量をキープしづらい方は食後や間食にプロテインを飲むのがよいでしょう。逆に、ダイエット目的で間食を制限している方はおやつ代わりにプロテインを飲むのもひとつの手といえるでしょう。

そして筋肉量アップやボディメイクを目指す方には就寝前もおススメです。就寝時は成長ホルモンという物質により体の修復が行われます。タンパク質は筋肉の成長を促進する成長ホルモンの働きを促してくれるのです。しかし就寝前に飲む場合には注意も必要です。就寝直前になってしまうと胃や腸などの消化器官に負担をかけてしまうので就寝前のプロテインは30分~1時間ほど前に摂取しましょう。

プロテインの正しい飲み方

市販されているドリンクタイプのプロテインはパッケージに記されている割合を参考に水や牛乳、豆乳に溶かして飲むようにしましょう。普通に混ぜるとダマができやすく飲みづらくなってしまうこともあるので、可能ならプロテインと共に売られている専用のシェーカー(飲み物を混ぜる器具)でよく振りましょう。

シェーカーを使用する際は先に水分、次にプロテインを入れるようにすればダマができにくくなります。プロテインは沈殿しやすいので混ぜた後はすぐに飲むようにしましょう。水で溶かせばプロテイン本来の風味を感じることができ、水や牛乳に溶かせばまろやかになり、腹持ちもよくなります。

もし、水や牛乳で飲みにくい場合はオレンジジュースやスポーツドリンクに溶かして飲む方法もあります。タンパク質以外にも疲労に効くクエン酸やタンパク質の吸収をスムーズにしてくれる糖分も含まれているのでおすすめです。

 

今や運動に欠かせない存在となっているプロテイン。本記事で紹介してきたように、プロテインは目的によってさまざまな摂取方法があります。時にはいろいろな方法を試し、自分の目標・体に合ったプロテイン摂取を見つけてみるのもひとつの手です。それでは、プロテインを摂取して理想の体を手に入れましょう。

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